粽叶飘香，端午将至。作为端午的传统特色美食，粽子承载着深厚的文化底蕴和独特的节日仪式感。然而，随着大众健康意识的不断提升，如何兼顾风味与营养、科学健康地食用粽子，成为大家关注的问题。记者采访了西安交通大学第一附属医院榆林医院临床营养医师郝荣，为大家带来一份实用的粽子健康食用指南。

因人而异：

不同人群的食用指南

粽子的主要原料为糯米，相较于普通白米饭，糯米升糖速度更快，属于高升糖指数食材。数据显示，热糯米升糖指数可达97，数值与葡萄糖接近，食用后人体血糖反应剧烈；同时糯米黏性强、不易消化，过量摄入极易引发腹胀、积食、腹泻等症状，给肠胃和代谢带来双重负担。针对粽子的这些特性，郝荣给出了不同人群的具体食用建议。

普通健康人群：常规粽子每100克热量约200至300大卡，单日食用量不超过1个；若是30克至40克的迷你粽子，每日食用2至3个即可。食用粽子后需主动减少米饭、馒头等其他主食摄入，避免碳水化合物超标。

老年群体与儿童：肠胃消化功能薄弱，糯米的黏腻特性极易加重消化负担，不仅会引发腹胀、积食，还存在噎食安全隐患。建议严控食用总量，食用前将粽子分为小块，进食时细嚼慢咽，全程由家属看护，规避饮食风险。

“三高”人群（高血压、高血脂、高血糖）：需精准挑选粽品、严控食量。传统咸蛋黄肉粽脂肪、胆固醇含量偏高，会加重心血管代谢负担；蜜枣、豆沙甜粽添加糖量大，会快速拉升血糖值。高血压、高血脂人群应优先选择瘦肉粽、鸡肉粽、杂粮粽，避开肥肉、咸蛋黄馅料；糖尿病患者仅可食用无糖杂粮粽，建议放在早餐或午餐食用，单次不超过小半个。

肠胃功能薄弱人群：糯米黏滞难消化，极易诱发胃痛、反酸、积食，建议仅食用小半个尝鲜即可，且粽子务必彻底加热熟透，放缓进食速度，减轻肠胃消化压力。

讲究顺序：

控糖防胀有妙招

想要有效控制血糖、缓解餐后腹胀，调整进食顺序是最简单高效的方法。首先饮用一小碗温热蔬菜汤，温润肠胃、提前增加饱腹感；其次食用高纤维蔬菜与优质蛋白食物，如苦瓜、芹菜、菠菜等粗纤维蔬菜，搭配鸡蛋、豆制品、瘦肉等优质蛋白食材；最后再食用粽子。

这样的顺序并非随意安排，而是基于食物消化吸收的生理机制。蔬菜汤和膳食纤维先行填充肠胃，既能增加饱腹感，又能形成一道“缓冲网”，有效减缓糯米中碳水化合物的吸收。膳食纤维搭配优质蛋白，能够平稳餐后血糖波动。进食粽子时放慢咀嚼速度、拉长进食时间，可进一步优化代谢、减轻肠胃负担。

解腻消食：

茶饮膳食来相助

大口吃肉粽、甜粽易油腻积食，医师推荐茶饮、膳食两类解腻消食方案。

茶饮搭配遵循口味适配原则：甜粽搭配绿茶、薄荷茶，清爽解甜腻；油腻肉粽搭配普洱茶、菊花茶，陈皮普洱、山楂茶兼具解腻与消食化滞双重功效。

膳食调理方面，饭后适量饮用山楂水、麦芽水，或饮用白萝卜清汤，可快速促进肠胃蠕动、化解积食油腻。吃完粽子切勿立刻久坐、平躺，饭后半小时适度户外散步、室内慢走，有助胃肠消化，规避积食腹胀问题。

端午食用粽子重在适量、择优、慢食。结合自身体质挑选粽品、把控食量，遵循科学饮食方法，既能品味端午传统风味，也能守护肠胃与身体健康，安康过节。

记者　陈子涵