金秋时节，秦岭层林尽染，正是登高赏秋的好时节。近日，陕西省体育局发布《秦岭户外登山徒步开放线路（第一批）》，白道峪线、小峪线、大峪线3条线路入选，终点均为山神庙，往返约4小时至8小时，里程和难度各有不同。公告要求，所有在秦岭区域开展户外登山、徒步等运动的单位或个人，须提前评估自身体能，合理规划往返时间，严禁擅自进入未公示、未开放区域。10月14日，记者就此专访西安市红会医院运动医学诊疗中心综合病区主任医师张亮，从体能评估、运动损伤预防、装备选择、应急处置等方面，为徒步爱好者送上一份科学徒步攻略。

选线只是第一步，能否安全走下来，关键还要看身体是否适合。张亮表示，评估是开始运动必须要做的一件事情。户外运动与室内运动、街道或运动场的运动完全不一样，户外环境对体能要求更高，发生特殊状况的概率也更大。平时不运动的人不宜直接挑战长距离徒步路线。中老年人关节磨损相对明显，应优先选择平缓、海拔爬升小的入门级路线；平时久坐、只有周末有时间运动的上班族，也不建议直接挑战高难度路线。他提到，门诊曾接诊一位40岁女性，平时几乎不运动，为减肥一次性跑了5公里，结果导致应力性骨折。运动量一定要匹配个人运动基础和身体机能。

选定路线后，出发前的评估和准备同样不可少。张亮说：“运动前评估主要包含心肺功能、肌肉运动系统和心理状态等方面，要评估自身基础疾病情况，比如高血压、糖尿病控制得如何，必要时可做心肺功能测试；判断身体机能能否适配计划参与的运动；考量遭遇突发状况时的应急处置能力与心理承受能力。”

秦岭山区秋季昼夜温差大，海拔升高温度也会随之变化。本次开放的线路海拔从600多米到1400多米，温度变化不可忽视。张亮从运动学角度分析：“气温降低的时候，肌肉容易收缩，肌肉耐力会快速下降。特别是体能储备不足的徒步爱好者，出现肌肉酸痛、肌肉损伤的概率会上升。心肺功能的负担也会变大。”他建议，运动途中要密切留意身体变化，一旦出现心率过快、心前区不适、肌肉酸痛甚至疼痛，就要及时调整，必要时停下运动、寻求帮助。

装备方面，张亮表示，户外徒步中防滑和关节保护是重中之重。徒步防滑鞋、登山杖是很有必要的装备。秋季早晚有露水，路面湿滑，专业徒步鞋能够避免滑倒受伤。登山杖上山时可以提供支撑、辅助肌肉发力；下山时能够缓冲膝关节承受的压力，降低肌肉疲劳和关节损伤风险。建议内穿速干衣、外搭防风外套，随身携带抓绒衣物或轻薄羽绒服，尽量穿磨合过的防滑登山鞋，坚决杜绝夜爬、赶夜路。

做足准备，途中仍要警惕运动损伤和迷路等突发状况。徒步过程中，膝关节、踝关节、肌肉和足部是运动损伤的高发部位。张亮介绍：“上山阶段肌肉等长收缩负荷更大，下山阶段对关节稳定性要求更高。不少人反映下山之后疼痛感加重，就是因为下山时膝关节承受的应力更大，关节受损的风险更高。”常见损伤包括腓肠肌拉伤、踝关节外侧韧带损伤、膝关节半月板及韧带损伤等，预防的核心有两条：第一，运动前充分热身，调动身体机能、活化肌肉；第二，下山之后做好肌肉拉伸放松，减少乳酸堆积。如果发生扭伤、拉伤等突发状况，张亮建议，立刻停止活动，避免损伤进一步加重；有冰袋就局部冰敷，减少出血肿胀，野外没有冰袋，可以利用溪流的冰水冲洗伤处；条件允许做加压包扎；把受伤肢体垫高，帮助消肿。

户外徒步还有迷路的风险，这一点与室内运动完全不同。张亮作为中国探险协会野外医学与运动康复专委会委员，特别分享了处理户外迷路的4个原则：先坐下来让自己冷静，孤身户外徒步时慌乱很容易作出错误判断；回忆来时路线，理清当下遇到的难题，思考解决办法；留意周边环境，识别风险，寻找可以利用的条件；综合判断，制定脱险计划。这是每一个户外出行的人都应掌握的。

此外，长线徒步的休息和能量补给也影响安全。本次开放线路往返时间较长，通常要4个小时甚至更长时间，对运动系统、心肺功能以及营养都是较大考验。张亮建议，通常每半小时到一小时要做适当休息，让运动强度和心肺功能得到合理调节，同时进行补水和补充营养。补水建议少量多次，每次约50毫升至100毫升，避免长时间运动导致脱水和电解质紊乱。如果运动超过3小时，还建议适当补盐，可以饮用电解质饮料或运动功能饮料。长距离徒步通常要安排3次至4次能量补给和休息，保证徒步安全和健康的身体状态。

“合理运动、适量运动、循序渐进，是我们必须遵循的运动原则。”张亮提醒广大徒步爱好者，选择已公示的开放线路出行，量力而行、文明登山，共同守护秦岭生态环境。