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姿势正确,慢跑健身才有效!

慢跑,是一种有氧运动,以较慢或中等节奏跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。但需要注意的是,只有姿势正确、时长科学、强度合理,才能取得健身效果。

跑步的益处

有益于长寿 英国医学杂志也表明,持续慢跑的人的死亡风险明显低于没有慢跑习惯的人群,每周1 ~2 . 5 小时的慢跑最有益于长寿。

增强心肺功能 进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时多8 ~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

减肥塑形 通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12~20% ,男性可以减少6 ~13% 。

增强肌肉与肌耐力 规律且不间断的慢跑可增强肌耐力,更好地维持工作与紧急应变能力。

防治心脑血管疾病 慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑可控制体重,预防动脉硬化,调整大脑皮层的兴奋和抑制过程,消除大脑疲劳。慢跑运动还会使人体产生一种低频振动,使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,通过振动将血管壁上的沉积物排除,同时又能防止血脂在血管壁上的堆积,在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

适应人群

慢跑适合各类人群,无论是年轻人、上班族,还是上了年纪的朋友,都适合通过跑步健身强体,尤其是肥胖人士、久坐办公室一族和中老年人。

跑步的正确姿势

跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。跑步的节奏应该尽可能地维持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸同样要有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气。

跑步时,身体前倾,重力作用下人会向前倒,这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。同时身体仍然前倾,再迈出另一条腿支撑。整个过程小腿尽量不用力,尽量不蹬地。迈出步子不要离开身体太远,尽量不抵消掉前倾后重力带来的前进动力。

跑步的最佳时间

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说,一开始每次运动最好不要超过10~15分钟,中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持,平均一周需要3 次训练。如果一直坚持下去,4 ~5 年后可以参加马拉松。

大多数慢跑者习惯于在早晨训练,因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦感受。但专家建议的最佳时间为17∶00~18∶00之间,因为一天中这个时段人的体温最高。

跑步服装有讲究

慢跑着装的基本要求:顺、时、适、体、警,就是要顺应春、夏、秋、冬的气候变化,松紧适度,适合走路运动,能御寒,服装的颜色要明显,起到警示作用,能够引起机动车、自行车等注意。(市健康教育所供稿)

责任编辑:贺杰慧
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